食事制限ダイエット!絶対に失敗しないやり方を伝授☆

食事制限が大事な理由

ダイエットを成功させるには食事制限が欠かせません。食事制限といっても食事を摂らないわけではなく、健康的に痩せるために「消費カロリーと摂取カロリーのバランスを取りましょう」という意味です。なぜ食事制限が必要なのかといえば、 消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと、余ったエネルギーが脂肪に変換され蓄えられてしまうから。これが太るいちばんの原因です。運動量が少ない人や基礎代謝が落ちている人は、普通の人と比べるとエネルギーの消費量が少ないため、少し食べ過ぎただけでも太りやすくなります。運動をして消費カロリーを増やすことも大切ですが、食事は毎日のことです。エネルギーが過剰にならないよう食事でコントロールすることが大事です。

食事制限の方法

間食はしない
間食をしないだけで大幅なカロリーダウンを狙えます。間食の内容にもよりますが、スナック菓子やケーキなどを食べてしまえば、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。間食を止めてしまえばいいのですが、習慣になっているとそうもいきません。だからといって我慢をし過ぎると反動が来ます。余計な食欲を増やさないためにも、徐々に量を減らしていき、量より質にこだわるようにしましょう。食事量を増やして腹持ちを良くすると、小腹が空かなくなり間食をしなくてすみます。
炭水化物は減らす
炭水化物は糖質です。糖質を摂りすぎると血糖値を一気に上昇させ、それを抑えるためにインシュリンが分泌されます。インシュリンは別名「肥満ホルモン」とも言われるダイエットの敵。体内で余った糖を脂肪にして溜め込む働きがあります。食事の際、炭水化物の量が多いと痩せにくいです。だからといって主食である炭水化物を抜いてしまうのは、貴重なエネルギー源を減らすことになってしまいます。夕飯の時だけ炭水化物を抜いたり、野菜に置き換えるなど、やり方を工夫をして糖質を摂り過ぎないようにしましょう。

タンパク質は多めに
炭水化物を減らしても、タンパク質は減らしてはいけません。タンパク質が不足すると、筋肉が減り基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると燃焼しない身体になり、太りやすく痩せにくい体質になります。毎日の食事でタンパク質をしっかり摂ることが大切です。タンパク質を含む食材には、肉や魚、乳製品などの動物性のものと、大豆などに含まれる植物性のタンパク質があります。理想は低脂肪高タンパク質です。動物性タンパク質を多く含む食べ物はカロリーが高めです。肉は脂身を避け赤身のものを選ぶようにしましょう。

ジュース、アルコールは控える
口当たりが良くゴクゴク飲めてしまう甘いジュースや、つい飲みすぎてしまうアルコールはダイエットを妨げる原因になります。ジュースに含まれる異性化糖や人口甘味料は、甘味が強くクセになりがちです。また、アルコールも日本酒やビールは糖質とカロリーが高くダイエットには不向きです。ジュースが飲みたくなっても、グッとこらえてお茶かミネラルウォーターにし、アルコールを飲む場合は、糖質とカロリーが低めのワインやウーロンハイがおすすめです。

低カロリーで高栄養価の食材を!
食事制限の役に立つのが低カロリーで高栄養価の食材です。どんな食材があるかというと、植物性タンパク質が豊富な豆腐や納豆などの大豆食品やDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA (エイコサペンタエン酸)などの良質な脂を多く含むサバやイワシなどの青魚。豊富なビタミンを含む緑黄色野菜などです。また、ダイエットにはタンパク質だけでなくビタミンも大切です。とくにビタミンB1、B2、B6は脂質や糖質の代謝に欠かせない栄養素です。ビタミンB群を多く含む低カロリー食材にはレバーがあります。レバーは栄養価が高く鉄分も多いので女性に嬉しい食材です。
無理のない程度に糖質オフ
糖質が血糖値を上げ脂肪を増やしてしまうからといって、糖質制限をし過ぎると不足したエネルギーを補充しようとして筋肉が落ちてしまいます。糖質に含まれるブドウ糖は、脳のエネルギー源です。そのため、完全に摂らないのではなく無理のない程度の糖質オフがおすすめです。糖質は、炭水化物に多く含まれます。ご飯を食べるなら、白米より玄米や雑穀を混ぜたものにすると良いでしょう。パンの場合も全粒粉がおすすめです。食べる順番も大切です。食事の時は、先に野菜を食べるなどして糖質の吸収を抑えましょう。無理なく続けられる食事制限がダイエット成功の秘訣です。
咀嚼回数を増やして満腹感UP
食べる量食事を食べ始めてから、満腹中枢が刺激され満腹感を得るまでに20分ほど掛かります。咀嚼回数が少ないと食べるスピードが早くなり、満腹感を得る前に食べ終ってしまうと不足感が出ます。この不足感が余計な食欲を生み、食べ過ぎの原因になります。また、咀嚼回数が少ないと、水分を摂りながら流し込む食べ方になりがちです。スムーズな消化のためにも、よく噛んでしっかり唾液を分泌させましょう。咀嚼回数を増やすには、歯ごたえのある硬い物を食べるようにしたりゆっくり食事ができる環境を作るなど、意識して噛むようにすることが大事です。忙しいとついつい咀嚼回数が少なくなりがちですが、しっかり噛んで食べることで満足感と満腹感がきちんと得られ、間食防止にも繋がります。
適度な運動と合わせて行うことで効率UP
ダイエットは食事制限だけでなく運動も合わせて行うことで、消費カロリーアップや脂肪燃焼、筋肉量の増加を狙うことができます。食事制限だけの場合、どうしても筋肉が減ってしまい代謝が悪くなりがちです。脂肪を燃焼するのに有効な、ウォーキングやジョギングなど無理なく続けられる運動を選びましょう。筋肉量を増やしたい場合は、筋トレがおすすめです。その場合、筋肉の原料になるアミノ酸を不足させないよう、タンパク質をしっかり摂ることが大事です。運動と食事のバランスを取り、ダイエットの効率をアップさせましょう。

食事制限をする時の注意点


栄養はしっかり摂る
身体は食べた物で出来ています。摂取カロリーを減らす事ばかりに集中してしまうと、どうしても食べる量が少なくなり栄養が偏ります。少ない食事量の中で、いかに栄養をたくさん摂るかがダイエット成功の秘訣です。タンパク質の大切さは前述したとおりですが、ダイエットの敵である糖質や脂質も、摂り過ぎるからいけないのであって、体内では大切な役割があります。糖質は脳の働きに欠かせないエネルギーとして働き、脂質はホルモンや細胞の材料になります。どの栄養素も生きていくために必要なものです。過剰はダメですが、不足しないよう注意しましょう。

食事の順番に気をつける
血糖値の急激な上昇が脂肪を増やします。食事の時、いきなりご飯から食べ始めるような食べ方が血糖値を急激に上げる食べ方です。血糖値の上昇を緩やかにするには、食物繊維が豊富な最初に野菜を食べるようにしましょう。野菜といっても、サラダだけではありません。野菜たっぷりの味噌汁やスープもおすすめです。食べる順番としては、野菜や汁物を先に食べ、次は肉や魚などのおかず類、ご飯などの炭水化物は最後に食べます。最初に野菜を食べる事で、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく食べ過ぎも防ぐことが出来ます。

就寝3時間前は食べない
夜遅い時間に食べてしまうと、食べてすぐ寝るようになってしまうため、脂肪が蓄積されやすくなります。就寝3時間前には食事を済ませ、後は何も食べないようにしましょう。食事の時間が遅くなってしまったり、夕食後に小腹が空いてしまった時は、糖質と脂質を控え温野菜や汁物などの温かい食べ物がおすすめです。どうしても食事が遅くなってしまう場合は、夕方に軽く食べておくと食事の時の食べ過ぎを防げます。午後2時から4時頃の時間帯は、BMAL1 (ビーマルワン)という脂肪を増やす遺伝子がもっとも少ない時間帯と言われています。夕方、軽く食事を摂るなら、この時間帯を目安にすると良いでしょう。
無理ないペースで計画的に少しずつ減量
無理なダイエットをすると、リバウンドをする可能性が高くなります。一気に何キロも痩せられたら嬉しい限りですが、身体に相当な負担を掛けています。理想の減量ペースは、1ヶ月1kg~2kg。目標の体重を決めて、焦らず計画的に行うのが長続きする秘訣です。基礎代謝以下にカロリーを減らしてしまったり、食事を抜くと一時的には痩せますが、それを維持するには更なる食事制限が必要になってしまします。栄養不足は無駄な食欲を発生させ、リバウンドの大きな原因になります。バランスの良い食事を毎日3食きちんと食べることが大事です。

効果はどれくらい実感できる?


食事制限の効果を実感できる時期は人によって違いがありますが、摂取カロリーが多く栄養バランスが乱れていた人ほど効果が早く現れるでしょう。早く現れるといっても、急激に痩せるわけではありません。過剰になっていた分が徐々に消費され、緩やかにダイエット効果が現れます。逆に、摂取カロリーが少なく栄養不足になっていた場合は、代謝を上げる必要があるため多少時間が掛かるかもしれません。人間の身体は常に代謝しています。正しい食事制限でだんだんに脂肪が減っていきます。

食事制限のメリット・デメリット

食事制限のメリット

食事制限を行うメリットは、太らない食生活が身に付き、リバウンドすること無く体重を維持できることにあります。年齢を重ねると、どうしても代謝が悪くなり太りやすくなります。ダイエットは痩せたら終わりではなく、「女としていつまでもキレイでいたい」と思う限り太らないための努力が必要です。失敗してしまうダイエット方法が多い中、正しい食事制限方法を知っていることで、体重のコントロールが楽になります。

食事制限のデメリット

食事制限でのデメリットは、無理して急激に痩せようとした時に現れます。食事を減らせば摂取カロリーを大幅に減らすことが出来るため、短期間で痩せることが出来ます。問題はその後です。栄養不足や筋肉量の減少による代謝の低下で身体が省エネモードになっているところへ、痩せた安心感や食事を我慢したストレスで食欲が止まらなくなる場合があります。ここで食べてしまうとリバウンドです。そこでまた無理な食事制限をすればますます痩せない身体になります。無理な食事制限はデメリットしかありません。

食事制限中におすすめの食材

ナッツ

ビタミン、ミネラルが豊富で低糖質なうえ、ダイエットに役立つオメガ3脂肪酸を含む

チーズ

カロリーは高めだが、脂肪の代謝を助けるビタミンB2を含む。腹持ちが良く、タンパク質、カルシウムが豊富。

ささみ

タンパク質を豊富に含み、低脂質、低カロリー。

牛ヒレ肉

バランスの良いアミノ酸を含み、脂肪燃焼に役立つL-カルチニンが豊富。

きのこ

低糖質、低カロリー、食物繊維が豊富なうえに、中性脂肪を減少させるキノコキトサンを含む

食事制限しているのに痩せないのはなぜ??

食事制限をしても痩せないのは、やり方が間違っているのかもしれません。たとえば、食事量を減らしても、カロリーが減っていなければ痩せません。また、低カロリーで低糖質食材だからと、食べ過ぎてしまっている可能性もあります。逆に、食事量を減らしすぎている場合は、栄養不足と筋肉量の減少で代謝が落ち、身体が飢餓状態になり吸収が良くなっていることが考えられます。基礎代謝以下の摂取カロリーで省エネモードになっていると痩せにくくなります。

リバウンドしないためには?


リバウンドしないために必要なのは、カロリーを抑えながら栄養バランス良い食事を心掛けることと、我慢をしすぎないことです。基礎代謝を下げる栄養不足や筋肉量不足は痩せないだけでなく、脂肪を溜め込みやすい身体にしてしまいます。そんな時に食べ過ぎてしまうと、あっという間にリバウンドします。太りやすい体質にならないようタンパク質をしっかり摂り、代謝を助ける他の栄養素もきちんと摂るようにしましょう。また、食事制限をすると、どうしても食欲を我慢することになります。ストレスが溜まると食欲が出るタイプの人は、我慢のしすぎにも要注意です。

停滞期を克服するコツ

順調に落ちていた体重が、減らなくなる時期があります。この停滞期を乗り越えられずに、ダイエットに失敗してしまっては今までの苦労が水の泡になってしまいます。停滞期が訪れる理由は、もともと人間の身体備わっている飢えに対する抵抗力が発揮されてしまうからです。停滞期は、消費エネルギーを抑える省エネモードになっている状態です。この停滞期を乗り越えるには、気持ちの切り替えが大切です。モチベーションを上げ、今まで通りの食事制限や運動を続け停滞期が終わるのを待ちましょう。痩せない焦りが出てしまったら、基礎代謝を上げるための運動が効果的です。

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