これで失敗なし!ダイエットに効果的な運動8選!!

脂肪燃焼のメカニズム

ダイエットにおいて体重を減らすことよりも重要なのは余分な脂肪を減らすということです。蓄えられた脂肪はそのままでは消費されないので燃焼させる必要があります。
脂肪燃焼のメカニズムですが、脂肪を燃焼させるにはエネルギーが必要な状態になる必要があります。エネルギーが必要な状態になると脂肪を分解しエネルギーとするように命令が出され、アドレナリンなどの脂肪動員ホルモンが分泌されて脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活性化されていくのです。脂肪が分解されるとグリセロールと遊離脂肪酸という形になり血液中に放出され、全身の筋肉が脂肪酸をエネルギーとして使うようになります。ただし、脂肪が遊離脂肪酸に分解されたとしてもそれは脂肪燃焼したことにはならず、脂肪燃焼することが出来なければ再び脂肪となり元に戻ってしまうのです。

無酸素運動と有酸素運動

運動には大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類が存在します。

無酸素運動

いわゆる筋トレと呼ばれる運動や短距離走など酸素を必要としない短時間の運動のことを言います。エネルギー源は筋肉に貯めておいたグリコーゲンで、脂肪燃焼の効果は低いです。

有酸素運動

ウォーキングやエアロビクス、ジョギングなどがあたります。エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。

無酸素運動と有酸素運動のどちらが脂肪燃焼に効果的かといえばエネルギー源が脂肪の有酸素運動です。有酸素運動によって燃焼されるのは血液中の脂肪で、いわゆる体脂肪は燃焼が始まるまでしばらく時間がかかります。よく有酸素運動は20分以上やることが大切と言われますが、あれは20分を超えたあたりから脂肪の燃焼が非常に効率よくなるからです。ただし、最近の研究結果では30分の連続した有酸素運動と10分を3回に分けた有酸素運動では違いが無かったという報告もあるので一概には言えなくなっていまが、基本的に有酸素運動を長時間行うことで脂肪は燃焼されるということです。

効果が期待できる運動

脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の種類を8つ紹介します。

ジョギング


ゆっくりとした速度で走ることをジョギングと言います。それほど負荷が強い運動ではないので特別運動不足の人でなければ始めやすく続けやすいですが、肥満の人の場合だと膝などへの負担が大きくなります。ジョギングはゆっくりしたスピードの走りなので有酸素運動で重要な長時間運動を続けるという点においても優れているので効果的です。

ウォーキング


ウォーキングは普通に歩くよりも腕を振って少し大股で早歩きするというものです。歩くだけなので普段運動する週間がない人でも続けやすい有酸素運動ですが、消費カロリーは少なめです。ウォーキングは全身運動なので血行が良くなり脂肪の燃焼だけでなく冷えや肩こり解消などの効果が期待できるので基礎代謝向上に繋がります。

水泳


水泳はクロールなど好きな泳ぎ方で良いですがゆっくり泳ぐ必要があります。タイムを競うような泳ぎになると無酸素運動になってしまいます。水の中は負荷が強いですが膝などへの負担は少ないので歩いたり走ったりするのがツライ人でも出来ますし、消費カロリーもかなり高めになっているのでダイエット効果が高いのです。

自転車


自転車はママチャリでも良いですが、効率よく脂肪を燃焼させるには上半身にも負荷がかかるロードバイクなど前傾姿勢になるタイプの方が良いでしょう。デメリットはなかなか自転車用の道などがないということです。自転車は歩いたり走ったりするよりもスピードが出て涼しいので長時間の運動に向いているので効率よく脂肪燃焼できます。

ヨガ


呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせてポーズを取っていくというものです。筋力がなかったり運動が苦手な人でも続けやすいですし、自律神経のバランスを整えてくれたり免疫力の向上などの効果も期待できます。また、室内の中で出来るので雨や夏や冬の厳しい気温の時でも快適に行えるので挫折しにくいというメリットも挙げられるでしょう。

スクワット


足を肩幅くらいに開き、膝の角度が90度位になるまで腰を下ろし元に戻すという動きを繰り返します。太ももやお尻といった大きな筋肉を効率的に鍛えることが出来るので基礎代謝の向上には最適ですし、相撲スクワットなど様々な型があるのでバランスよく鍛えることが出来ます。腹筋の数倍以上の効果があるのに大きな筋肉で普段から全身を支えているので腹筋などよりもツラくないことが多いです。

エア縄跳び


エア縄跳びは、縄跳びを飛んでいるかのようにするという運動です。エア縄跳び専用の道具なども売られていますが、無くても小さなボトルなどグリップ代わりに出来るものがあればお金がかかりません。縄跳びの場合どうしても引っかかってしまうことがありますが、エア縄跳びはエアなので縄跳びが苦手という人でも安心して行えます。

ストレッチ


ストレッチは全身の筋肉や筋をゆっくりと伸ばしたりほぐしていくというものです。ストレッチを行うことで全身の血行が良くなりますし、筋肉などを柔らかく保てるので、怪我などもしにくくなります。家の中でテレビを見ながらや音楽を聞きながら出来ますし、他の運動と併用することで筋肉痛などになりにくくなるというメリットもあります。

適切な運動のタイミングと頻度

ダイエットに効果的な運動のタイミングと頻度ですが、朝昼夜のどのタイミングで行えばいいかは大きな差はありませんが朝に出来ると理想です。朝に有酸素運動を行うことによって1日の基礎代謝の向上が期待できると言われています。食事の前か後かに関しては、求める効果によって異なります。脂肪燃焼をメインとする場合には脂肪が優先的に使用される空腹時に運動をした方がいいですし、体型を維持したい場合には食事の後の血糖値が高い状態で運動し、糖を消費してしまえば脂肪が蓄積しにくくなるでしょう。運動頻度は、有酸素運動であれば毎日行っても大丈夫ですが、最初のうちは2日に1回などでも問題ありません。筋トレは回復期を設けないといけないので毎日行うのは避けたほうが良いです。ただし、場所をローテーションして変えていけば毎日でも大丈夫です。

効率よく効果を上げるコツ!

効率よく効果を出すためにはいくつかのポイントが存在しています。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる

効率よく効果を出すためには無酸素運動と有酸素運動を上手く組み合わせる必要があります。具体的な方法としては、無酸素運動の後にウォーキングなどの有酸素運動をするという方法です。無酸素運動は脂肪の燃焼にはあまり関係ないですが、無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌され脂肪が分解し血中に流れてきます。その後、血中の脂肪を燃焼させるウォーキングなどの有酸素運動を行うことで効率よく脂肪燃焼させることが出来るのです。ただし、有酸素運動から無酸素運動をするというのは逆に効率が悪くなってしまうので避けたほうが無難です。有酸素運動は毎日してもOKですが、無酸素運動は毎日は避けたほうが良いです。そのため同じ無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる場合は、1日めはスクワットとウォーキング、2日めは腕立て伏せとウォーキング、バーベルとウォーキングなどといったように1日1ヶ所の筋トレにして同じところは何日か間を空けるというようにすると筋肉肥大と脂肪燃焼のいずれも効果が出やすくなります。

心拍数を意識する

よくテレビや雑誌などでダイエットや健康には適度な運動が必要と書かれていることが多いです。しかし、普段から運動している人と普段運動は全くしていない人では適度さが異なるのが当たり前です。ではどの様にして自分にとっての適度な運動を見つければ良いのでしょうか。最も確実な方法としてあげられるのが心拍数を意識するというものです。運動時の心拍数を把握するということは非常に重要で、場合によっては有酸素ではなく無酸素に近い状態になっていることも少なくありません。有酸素運動の定義ですが、最大心拍数の85%未満の運動ということになっていて最大心拍数の85%以上の運動は無酸素運動となってしまうのです。また、85%未満であっても65%以上になっている場合は無酸素に近い状態になっていて、脂肪だけではなく筋肉のエネルギーも使用しやすい状態になっています。脂肪燃焼を効率よく出来るのは最大心拍数の40%から65%程度になります。最大心拍数の算出方法ですが、220から自分の年齢をマイナスした数字が最大心拍数となります。したがって、30歳の人であれば190が最大心拍数になるので、効率よく脂肪燃焼させるためには心拍数が76~123程度なので心拍数が100前後くらいの運動強度が理想です。運動中の心拍数を正確に測るにはスマートウォッチなどを使用すると便利です。

運動前にコーヒーを飲むってほんと?

運動前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼が効率よく行われます。脂肪を燃焼させるためには分解する必要がありますが、脂肪を分解する酵素のリパーゼはコーヒーに含まれているカフェインによって活性化されるのです。カフェインの効果は摂取してから2.30分後から発揮されるので、ウォーキングなどに行く30分前くらいにコーヒーを一杯飲んで行くとちょうど良いでしょう。ただし、脂肪燃焼が効率よくなると言っても、砂糖などをたくさん入れてしまっては何の意味もありませんので、出来るだけブラックで飲むことが大切です。
また、カフェイン以外にもコーヒーにはクロロゲン酸という成分が含まれています。クロロゲン酸にも脂肪分解作用があり、特にメタボリックシンドロームの原因となる肝臓などの内臓についた脂肪の燃焼効果も期待できるとされています。

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