疲れがとれない。。原因と対策

疲れを感じる仕組み

疲れを感じる原因はいくつかありますが、慢性的に身体が疲れを感じる場合はホメオスタシスという機能が乱れているからと考えられます。人間の体は睡眠時間や血糖値などを均等に保つ機能(ホメオスタシス)が備わっています。しかし、ストレスや精神的負担によりホメオスタシスが乱れると日常生活で働く神経がバランスを崩し、体が常に緊張状態にさらされて、慢性的に疲労感を感じることに繋がるのです。そして、疲れを感じるメカニズムには大きく4種類の原因があります。

活性酸素の増加
活性酸素が増加することで体内の細胞の老化が進み、エネルギーを生産する能力が落ちるため身体に疲れを感じるようになります。
脳中セロトニン作用の減少
セロトニンが減少することにより無気力や無関心などといった疲労状態を体が感じてしまうため、疲れの原因となります。
サイトカインの増加
サイトカインは体が病気に侵されないように分泌される物質です。しかし、過剰に分泌されすぎることで身体を攻撃してしまい、脳に影響を与え身体が疲労を感じます。
血中アミノ酸の変化
血中アミノ酸が不足すると日頃の運動でダメージを受けた筋肉が回復されないため、疲れが残ってしまいます。

疲れの4種類


疲れの種類は4種類あり、それぞれ症状や原因等が異なります。
一つは肉体・身体疲労です。症状としては身体の痛みやだるさ等があります。さらに、目の疲れや朝起きるのが辛い、日中でも眠気を感じるといった特徴があるため、これらを感じる場合は身体が疲れている証拠です。主な原因として、激しい運動や継続的に筋肉を使い続けたことにより筋肉が疲労を蓄積しています。
二つ目は脳、眼精疲労です。主な症状は目の痛みやかすみ、充血といったもので、休息や睡眠をとってもなかなか回復しない特徴があります。原因としては、長時間のPC作業やエアコンの風による眼球の乾燥、精神的なストレス等となっています。
三つ目は精神疲労です。精神疲労は仕事や友人などにおける人間関係や家庭環境等による過度なストレスが原因で、倦怠感や身体のだるさといった症状が現れます。特徴として、休養しても疲れが抜けていない感覚があるというような肉体疲労を感じることがあります。
四つ目は病気です。疲れを感じる主な原因として風邪が挙げられます。身体のだるさや頭痛といった症状が現れますが、どのウイルスに感染したかによって症状が異なります。風邪は様々な症状が現れることが特徴となっています。

疲れが取れない3つの原因

疲れが取れない原因として、まず自律神経の乱れが挙げられます。仕事や家庭での精神的、身体的負担によりストレスを溜め込むことで、自律神経が乱れ始めます。結果的に、脳が疲労を感じることで、身体が疲れていなくても疲労感を感じてしまうのです。他にも、不規則な生活や更年期障害なども自律神経の乱れに繋がります。自律神経が乱れることで自律神経失調症や神経性胃炎など身体に影響が出る場合もあるため、注意が必要です。
次に免疫力の低下があります。不規則な食生活や睡眠不足、運動不足などが原因で免疫力は落ちていきます。免疫力が低下することで、外敵(ウイルスや菌)の身体への侵入を防ぐ粘膜の機能が低下し、気づかないうちに体調不良を起こします。突然やってくる身体のだるさや口内炎ができたときは免疫力の低下を疑ってみましょう。
最後は栄養不足です。特にビタミンB群やビタミンCが不足すると身体は疲れを感じやすくなります。ビタミンB群の場合は主に栄養素をエネルギーに変える力があり、不足することで疲れが取れにくくなったり、疲れやすくなってしまいます。そして、ビタミンCはエネルギーを作る役割があります。さらに、身体の細胞の酸化を防ぐこともできるため、免疫力を保ってくれる役割も持っています。

疲れ解消方法

疲れを解消させる方法として、食事・睡眠・運動・その他(呼吸法やお風呂など)があります。

食事


疲労回復に良い食べ物を選ぶ際は、含まれている栄養素に注目して選びましょう。疲労の原因の一つとなっている免疫力の低下を防ぐためには、亜鉛が含まれている食べ物を選びます。亜鉛が含まれているものとして、牛レバーやチーズ、納豆などがあります。さらに、ストレスへの抵抗力をつけ、細胞の酸化を防ぐビタミンCを摂取したいときはいちご・キウイ・グレープフルーツなどの果物を選ぶと効率的に摂取できます。また、コーヒーや緑茶等に含まれているカフェインには覚醒作用や運動のパフォーマンスを向上させる効果があります。しかし、摂りすぎると睡眠の質が低下して疲れが取れないことがあるため、飲みすぎないようにしましょう。他に、糖質の摂り過ぎにも注意する必要があります。糖質を過剰に摂取することにより、脳に必要なブドウ糖がうまく分泌されなくなってしまいます。すると、自律神経が乱れ、疲労感やだるさに繋がります。

睡眠


疲労回復に重要な要素である睡眠。十分な睡眠を取ることでストレスや睡眠不足などにより乱れた自律神経を整えることができ、疲労回復に繋がります。低下した免疫力を回復させる効果もあるため、体調不良による疲労を防ぐことができます。さらに、より質の良い睡眠を促すために、就寝前にスマホやPCの画面を見ることは控えましょう。電子機器の画面は目を覚ます効果があるので、注意する必要があります。また、昼寝をして、こまめに疲労を解消させることも効果的です。

運動

仕事で同じ姿勢を続けることでも疲労は蓄積します。血液循環が悪くなることで肩こりや腰痛に繋がるからです。そのため、軽い運動により血流を促して疲労の回復を促すことが重要です。軽い運動として、ウォーキングやストレッチがあります。これらの運動は血流を促す他に筋肉の硬直を防いだり、むくみの解消、ダメージを受けた筋肉の回復などの効果も期待できます。自宅でも簡単にできることなので、体の節々で疲労を感じた場合は実践してみましょう。

その他


疲労回復は日常生活のちょっとした時間で行うことができます。中でも良い香りで空間を満たしたり、呼吸法・瞑想は手軽に行えるものの代表です。香りにはリラクゼーション効果があり、緊張した心身を安らげる効果が期待できます。そして、腹式呼吸のような深い呼吸と頭をスッキリさせる瞑想は自律神経を整わせ、ストレスを軽減させる効果があります。また、お風呂でリラックスすることも疲労回復には重要です。40℃前後のお湯に20~30分程度浸かることでじっくりと体が温められ、血流が良くなります。血流を促すことで肩こりや腰痛などの身体的な疲労を回復させます。さらに、自然の中でリフレッシュすることもストレスを軽減させて精神的な疲労を回復するのに大切です。

見直そう!NG習慣


疲れが取れない原因には、生活習慣におけるNG行動があります。例えば、朝ごはんを食べないことや運動不足、休日に遅い時間まで寝ているなどです。朝ごはんは食べないと必要な栄養を取ることができないため、体を動かすエネルギーが充分に足りず、疲労感を感じるようになってしまいます。運動不足の場合は体の血流が悪くなることで、肩こりや頭痛など身体的な不調に繋がります。そして、休日に遅い時間まで寝ていると生活リズムが乱れ、身体のコンディションが崩れる原因になります。コンディションが崩れると疲労が上手く回復しないまま日常生活を送ることになるため、疲れを感じながら生活することになってしまうのです。また、食事の面において、カフェインや糖質、高GI値食の過剰な摂取もNGな生活習慣です。カフェインは目を覚ます効果があるため、過剰に摂取しすぎると睡眠が上手く取れなくなる恐れがある他、血圧の上昇や消化器官の興奮状態による吐き気や下痢に繋がります。糖質の過剰摂取は自律神経の乱れに繋がり、高GI値食を食べ過ぎると眠気や集中力の低下につながるため、疲労回復とは逆効果になってしまいます。他にも、お風呂をシャワーのみで済ませること、仕事や日常生活で無理をすることは避けましょう。シャワーのみで済ませると身体が温まりません。入浴は身体の血流を促して、身体的な疲労や筋肉のダメージを和らげてくれる効果がありますので湯船につかる方がおすすめです。さらに、無理をしすぎることで精神的な負荷がかかり、身体がストレスを感じてしまいます。過剰なストレスは精神面だけでなく、身体的な不調をきたす恐れがあります。これらの生活習慣に気をつけて、心身への疲労が溜まらないような生活を心がけましょう。

もしかして病気?!


疲れが取れない原因には病気という可能性もあります。

睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は睡眠時、無呼吸状態が続いている病気です。酸素が身体に行き渡らないと心拍数が上昇し、身体に負荷がかかります。すると、疲れが思うように取れず、日中にだるさや倦怠感、強い眠気に襲われます。
慢性疲労症候群
この病気は、原因の分からない極度の疲労感が長期的(6ヶ月以上)に続き、日常生活にまで支障をきたす恐れのある病気です。疲労感や筋肉痛、微熱など様々な症状が現れ、風邪と勘違いしてしまう特徴があります。
甲状腺機能低下
甲状腺機能低下は身体全身の代謝が低下することで、身体の機能が全体的に上手く働かなくなる病気です。記憶障害や抑うつ、疲労感といった症状が現れます。症状が軽度の場合は診断が難しいため、具体的な診断結果が出るまで時間がかかることがあります。
急性肝炎
肝炎ウィルスの感染により、肝機能障害を起こす急性肝炎。全身の倦怠感や食欲不振等の症状が現れます。日本での感染者は少なく、成人の場合は感染が慢性化する心配もほとんどありません。型により感染経路が異なりますが、経口感染や血液・体液を経由して感染します。
更年期障害
更年期障害の症状には個人差がありますが、疲労感や肩こり、抑うつ気分などが起こります。市販の薬を使う以外にも日常的に適度な運動をしたり、睡眠を充分取る、気分転換をするなど日常生活で改善することができます。
精神疾患
病気かどうかの判断がつきにくい病気である精神疾患は、統合失調症やうつ病といった病気を引き起こします。統合失調症では幻聴や幻覚により日常生活が困難になる可能性があり、うつ病の場合はやる気が起こらず集中力がないなどの症状が現れます。

上記以外にも、体調がおかしいときや疲れが取れないときは風邪やインフルエンザといった病気の可能性も考えられます。自己判断するのではなく、まずは病院で診てもらうようにしましょう。

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