質の良い睡眠ってなに?


睡眠タイプを知ろう!


人は1日の3分の1を寝て過ごすと言われています。1日あたり約8時間の睡眠ということになります。その平均の睡眠時間よりも短い6時間以下の睡眠時間で活動できる人を「ショートスリーパー」と言います。ショートスリーパーは少ない睡眠時間でも活動的に動き回れる人のことです。無理やり睡眠時間を削っているわけではなく、短い睡眠時間でも日中精力的に動き回れる体質なのです。それに対して1日10時間を超える長時間睡眠者を「ロングスリーパー」と呼んでいます。病気ではないけれど長時間の睡眠を必要とする人たちで、睡眠に多くの時間を必要とするため、日常生活に支障をきたすこともあります。平均的な人はその中間の睡眠時間(7時間から9時間)がちょうど良いということになります。ショートスリーパーとロングスリーパーのどちらが良いかという問題ではなく、自分の本来の睡眠のタイプを知っておくことが大切です。

睡眠は最初の90分が重要

睡眠には最初の90分が大切だと言われています。人の眠りには「レム睡眠」と呼ばれる身体を休めるための眠りと「ノンレム睡眠」と呼ばれる脳を休めるための深い眠りとがあります。眠りは90分の周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。ノンレム睡眠から始まり、深い眠りに入り、1時間ほどたつと徐々にまた眠りが浅くなり、レム睡眠になります。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入ります。このような周期が、一晩に3~5回繰り返されます。ノンレム睡眠は深さによって4段階に分けられますが、もっとも深い睡眠に入るのは最初の90分なのです。そのため、眠りに入って最初の90分でできるだけ深い眠りに入れるようにしていくことが質の良い睡眠だと言われています。レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、レム睡眠になったタイミングで朝目覚めるようにするとすっきりとした目覚めになります。理想の睡眠時間は約7時間だと言われています。

質の良い睡眠がとれると体調はどう?


質の良い睡眠とはどのような状態でしょうか。睡眠時間の長さにかかわらずぐっすり眠ったという満足感があると、朝すっきりと目覚め、日中も活動的に過ごせるようになります。目覚まし時計で無理やり起こされなくても朝日で自然に目が覚め、起きている間、身体の重だるさや眠気がない状態で過ごすことができるのです。ぐっすり眠ることで体の疲れが回復し、快適に動くことができるようになります。心の不調も解消し、やる気が出てきます。

安眠・熟睡のポイント


質の良い睡眠をとるには身体と脳の両方がしっかり休まることが大事です。眠っている間に体の中では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは傷ついた細胞などを修復する働きがあります。ノンレム睡眠で脳をしっかり休ませておくと、目が覚めてから脳がしっかり働くことができます。

体を休めるためにできることをいくつかご紹介します。

寝る2~3時間前に入浴

入浴は体を温め、リラックスさせることができます。また、質の良い睡眠をとるためには深部体温という体の奥の温度を一度上げてから下げることが大切です。一度上がった体温が下がるタイミングで布団に入ると眠りやすくなります。このため、入浴はぬるめのお湯にゆっくりつかり、寝る2〜3時間前には済ませて起きましょう。

室温、湿度管理

部屋の温度や湿度の管理も大切です。室温は26℃程度、湿度は50~60%に保ちましょう。

食事は2~3時間前までに

食事をとると、胃や腸が活動しているので眠りが浅くなり、熟睡できません。消化のためにもよくありません。寝る2〜3時間前には済ませておきましょう。

寝具にこだわる

眠るときの姿勢や心地よさも眠りの質に関係してきます。枕やマットレスなどを変えてみるのもいいでしょう。枕の高さがあってないと首や頭の位置が苦しくなって眠りが浅くなりますし、体が不自然に沈み込んだり通気性の悪いマットレスも不快感を招き眠りが浅くなります。

太陽の光を浴びる

朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜眠りやすくなります。

深呼吸で呼吸を整える

深い呼吸をすると横隔膜が動きます。横隔膜が下がると体がリラックス状態に入ることができます。深呼吸のコツは、「肺を全部使うこと」です。肺を思い切り膨らませて息を吸い、息を全部吐き切る呼吸を繰り返します。

脳を休めるために行うことをいくつかご紹介します。

睡眠前は刺激のない状況にしておく

パソコンやスマホ、ゲームなど脳を興奮させるものは避けましょう。眠りに入っても脳の興奮が治らないと深い眠りに入ることができません。

単調作業をする

風景が変わらないまっすぐな道路をずっと運転していると、居眠り運転してしまうことがあります。ずっと同じ状態が続くと脳は考えることをやめ退屈して眠くなります。刺激のない単調な作業を続けているとだんだん眠くなってきます。寝る前には刺激の少ないことをしていくといいでしょう。

部屋の明るさを調節

寝室の照明は暗くします。20〜30ルクスくらい、真っ暗にするよりもおぼろげにものの形が見えるくらいが良いようです。

ブルーライトは避ける

スマートフォンやテレビのディスプレイなどの光は刺激が強いので、就寝前は避けた方がいいでしょう。

眠りにつきやすいアロマ

香りは心をリラックスさせます。アロマなどを取り入れてリラックス効果を高めましょう。ラベンダーやベルガモット、オレンジスイートなどの香りが向いています。

起床時間を固定する

眠りにつくのが遅くなっても朝起きる時間は一定にしておく方が良いのです。寝る時間が遅いからと起床時間をずらしてしまうと体内時計が狂い、自律神経の乱れにも繋がってしまいます。週末などにどうしても2度寝をしたい場合でも普段の睡眠時間からプラス2時間以内にとどめましょう。午前中には起きて朝日を浴び、体を動かしましょう。眠りにつくのが遅くなっても朝起きる時間は一定にしておく方が良いのです。寝る時間が遅いからと起床時間をずらしてしまうと体内時計が狂い、自律神経の乱れにも繋がってしまいます。週末などにどうしても2度寝をしたい場合でも普段の睡眠時間からプラス2時間以内にとどめましょう。午前中には起きて朝日を浴び、体を動かしましょう。

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