良質な睡眠をとる方法☆就寝前のNG行動とは!?


良質な睡眠とは

脳とからだに十分な休養を与えるため、人は睡眠をとります。しかし、睡眠の質が良くないと、疲れが取れなかったり寝起きが悪かったりと、様々な問題を引き起こしかねません。睡眠の質がよくなると、朝はスッキリと目覚めることができ、肌の調子も良く、また1日がんばろうという活力も湧いてきます。そういう良質な睡眠に影響しているのが、メラトニンというホルモンです。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンには、自然な眠りを誘うだけでなく、細胞の新陳代謝を促したりからだの疲れを取ってくれたりする作用があります。メラトニンを正常に分泌させることが、睡眠の質を向上させることにつながるのです。

就寝前のNG行動

良質な睡眠のために、まずは就寝前の行動を見直しましょう。寝る前には避けたいこと、代表的なものを7つお伝えします。

食事

寝る前に食事をすると、眠っている間にも消化のために胃腸が働いていることになります。寝ている間には、胃腸も一緒に休ませてあげることが必要です。消化にかかる時間を考慮して、寝る3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

アルコール、カフェイン

アルコールが体内で分解されるときに発生する物質には、眠りを阻害する作用があります。また、カフェインには覚醒作用があり、同じく眠りを妨げます。食事同様、これらも就寝前には避けるようにしてください。

たばこ

たばこに含まれるニコチンには、リラックス効果と覚醒効果の両方があります。覚醒効果の方が強く作用するため寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりするのです。ニコチンの効果が続くのは2時間ほどなので、それを考慮して吸うようにしましょう。

激しい運動

息が上がるほどの激しい運動をすると、心拍数が上がりからだが興奮状態になってしまいます。興奮状態ではうまく眠りに入ることができず、睡眠の質も下がります。運動自体は睡眠の質を向上させるので、適切なタイミングで行うことが理想です。

パソコン、スマホなどのブルーライト

パソコンやスマホの液晶画面から出る光によって、メラトニンの分泌が抑制される可能性があります。メラトニンは、主に光によって調整されているからです。メラトニンを正常に分泌させるためにも、就寝直前のパソコンやスマホ操作は控えた方いいでしょう。

熱いお風呂

人の体温は、朝起きてから少しずつ上昇し、夕方から夜にかけて高くなります。その後体温が低くなるタイミングで眠気を感じやすいので、出たあとに体温が下がりにくいほど熱いお風呂は、寝る直前は避けるようにしましょう。

考え事

朝起きてから1日活動をして夜を迎えるわけですから、夜は思考力が落ちていることが多いです。そんなときに考え事をしてもいい結論を出せる可能性は低く、考え事をすると脳が覚醒し眠りも浅くなるので、よく寝て次の日に改めて考える方が賢明と言えます。

睡眠を深くするために!

深い睡眠をとるためにはどうしたらいいか、その方法を紹介します。

体温調節

深く眠っているときには、自然と体温が下がっています。部屋の温度や布団の温度が高すぎると、途中で目が覚めてしまうことになりかねません。季節的に暖房や電気毛布が必要な場合には、設定温度を少し低めにしておくといいでしょう。

間接照明

メラトニンの分泌は強い光で抑制されますが、暗めの間接照明を選ぶことで、正常なメラトニンの分泌を促すことにつながります。リラックス効果もあるので、お気に入りの間接照明を探してみてください。

パジャマ、寝具

寝ている間には多くの汗をかきます。それらを吸収してくれる生地であったり、からだを締め付けないデザインや寝返りを打ちやすいデザインのパジャマに変えることで、睡眠の質も向上するかもしれません。寝具も同様に、心地よく眠れるような、自分に合ったものを選びましょう。

軽いストレッチ

軽いストレッチには血流を良くしたり緊張を緩和したりする効果があります。その日のうちにからだをほぐしておくことで、心身をリラックスさせて眠りの質を高め、からだの疲れを次の日に持ち越さずに済むのです。

良質な睡眠の効果

良質な睡眠をとることができれば、疲れを翌日に持ち越すことなく心もからだも元気な毎日を送れるようになります。睡眠の質の低下や睡眠時間の不足は、生活習慣病を引き起こす原因となる可能性があるため、質の良い睡眠はそのリスクを減らしてくれるということです。
また、食欲を増進させたり抑制させたりするホルモンは睡眠と深く関わっています。睡眠が不足すると食欲増進のホルモンが多く分泌され、食欲抑制のホルモンは少なくなるので、睡眠不足が続くと肥満になる可能性が高まり、十分な睡眠をとることは、太りにくいからだをつくることにもつながっているのです。その他にも、脳を休ませ自律神経を整えてストレスを緩和させたり、成長ホルモンの分泌を促して肌の調子を整えたりと、質の良い睡眠による様々な効果が期待できます。

ゴールデンタイムにこだわらないで!


睡眠のゴールデンタイムは22時から2時、と言われることが多くありました。その時間帯に、成長ホルモンが最も多く分泌されると考えられていたからです。しかし、成長ホルモンの分泌される時間が決まっているのではなく、就寝後の最も深い眠りのときに多く分泌されていることがわかりました。就寝後の1時間から2時間で深い眠りに入ることが多いため、その時間の睡眠の質が特に重要ということになります。眠りやすい環境を整えることと、深い眠りに入りやすい時間帯に眠ることが必要です。

眠れない時には?

寝る準備を整えてもなかなか寝付けない、眠いのに眠れない、そんなときにどうしたら眠りやすくなるか、その方法を紹介します。
まずは、リラックスできることをしましょう。例えば、癒される香りのアロマを焚く、気持ちを落ち着ける効果のあるハーブティーを飲む、お気に入りの音楽を聞く、などです。

いつも眠りが浅かったり夜中に目が覚めてしまったりする人は、眠れなくなる可能性のあることはなるべく避けて、良質な睡眠を手に入れるために、これらの方法を試してみてください。
ただ、リラックスしなければ、と自分を追い詰めると余計に眠れなくなってしまいますから、あまり考え過ぎずに好きなことをしてのんびり過ごしましょう。

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