睡眠不足は○○で解消!


睡眠不足って何時間睡眠のこと?

睡眠不足に悩まされている方は多いですが、そもそも理想の睡眠時間とはどれくらいなのでしょうか。一般的に理想的な睡眠時間は1日7時間から8時間程度だと言われています。しかし、これは1日の平均睡眠時間が6時間から9時間の人が多いことからその平均値を出しているに過ぎず、医学的な根拠はないものです。理想の睡眠時間は、十分に眠れたという実感を感じることが出来てスッキリと目覚められる睡眠時間になります。ショートスリーパーと呼ばれる6時間未満の睡眠でも快調な人や逆のロングスリーパーもいますし、何時間寝ていないと睡眠不足ということではないのです。ただし、ショートスリーパーやロングスリーパーは全体の10%から20%程度しかおらず80%以上の人はバリュアブルスリーパーと呼ばれる中間の人で、そういう人達にとっては6時間未満の睡眠などになると睡眠不足と感じることが多いでしょう。また、睡眠時間だけではなく睡眠の質によっても睡眠の満足度は変わるので一概には言えません。

寝不足のサインと体への影響


実際に寝不足なのかどうかというのは、睡眠時間だけで判断するのは難しいですが、睡眠不足になると何らかのサインが体から発せられることが多いです。寝不足により生じるサインとしては「人やものにぶつかりやすくなる」というものがあります。睡眠不足の状態というのは脳が完全に目覚めていなかったりして、注意力が散漫になり相手やものとの距離や動きを正しく予測や判断することができなくなり、ぶつかりやすくなります。

「アメや氷をかむ」という行動をしてしまうケースも多いです。睡眠とは関係のなさそうな行動ですが、噛むという行動はリズム運動の一つで規則的な動きをするものです。リズム運動にはセロトニンという物質を分泌する効果があり、セロトニンには目覚ましの効果や気分の安定などの効果があるので無意識にアメや氷を噛んでしまうことに繋がります。

「机や部屋が散らかる」というのも寝不足によって起こりやすいことの一つです。寝不足になると前頭葉の働きが低下してしまいます。前頭葉は複数の情報を同時に処理する働きをする場所なので、それが低下してしまうことにより場当たり的に対処してしまうことで効率よく対処できなくなるのです。そのため、買ってきたものや使ったものなどを捨てたり片付けたりするという判断が上手くできず結果的に机や部屋が散らかってしまうのです。これらは行動に関することで無意識の内にしてしまうことが多いですが、寝不足により実際に感じる体の不調もあります。

まずは「太りやすくなる」というものです。目覚めのレベルが低下することによって、脳がエネルギー不足になり食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌を促してしまいます。食欲が過剰になってしまうので太りやすくなってしまうのです。

寝不足により「体臭がキツくなる」ということもあります。睡眠不足になるということはそれだけ疲れが蓄積されてしまうということになりますが、疲労がたまると疲労臭という臭いが出てきてしまうのです。疲労が蓄積することによって血液中に乳酸とアンモニアが増加してしまい、肝臓が疲労しているので解毒しきれずに汗腺に放出されてしまいます。それにより汗にアンモニア臭が混じったり、汗の臭いを強くするものが汗に混じるので体臭がキツくなってしまうのです。

怖い病気の原因にもなる「高血圧」も寝不足によりなりやすいです。睡眠時間が5時間未満の場合の高血圧のリスクは1.7倍になると言われています。睡眠不足になることでストレスやアドレナリンの影響が強くなり、交感神経が優位になるので心臓の働きが強くなり血圧が上昇してしまうのです。これらは代表的な例で、他にも睡眠不足によって生じる不調などは多数ありますので注意しなければなりません。

睡眠負債と寝だめに注意!

2017年テレビ番組で特集されたことから「睡眠負債」という言葉が広く知られるようになりました。これは日々の睡眠不足が積み重なり、心身に悪影響を及ぼすというものです。具体的には生活習慣病のリスクが1.5倍から2倍に上昇することなどが挙げられます。睡眠不足が溜まってしまうのであれば週末などの休日に寝だめをすれば良いのではないかと考える人もいるかもしれませんが、寝だめでは睡眠負債を解消することは出来ません。寝だめをすることにより体内時計が狂ってしまい、睡眠の質を下げてしまうことに繋がりやすいのです。積み重なったものは日々の眠りのリズムを整えることでしか改善させることは出来ないということです。

睡眠不足解消のポイント


睡眠不足を解消するためのポイントですが、寝る前の行動に集まっています。まず、寝る前には食事をしないということです。寝る前に食事をすると太りやすいなどと言われることが多いですが、太りやすいだけではなく睡眠の質が下がることにも繋がります。睡眠というのは体を休める行為ですが、寝る前に食事をすることで体は消化のために働くことになり睡眠の質が下がってしまうのです。消化自体も上手く行きませんし、胃腸にも大きな負担をかけることになります。同様に寝酒も避けた方が良いものの一つです。アルコールを摂取すると寝付きが良くなるので寝酒は良いのではないかと思っている人もいますが、寝付きを良くしても眠りが浅いので質は良くありませんし、アルコールには利尿作用もあるのでトイレに起きやすくなる可能性もあります。アルコールではなく温かいノンカフェインの飲み物を少量摂取するのは眠気を引き起こしやすいので有効です。

また、寝る直前のテレビやスマホも避けましょう。テレビなどの光によって交感神経が刺激されてしまうので眠りにくくなってしまいます。寝る前の入浴は38度ほどのぬるめのお湯に5~30分ほど浸かると深部体温が上昇し副交感神経系が優位になるので効果的です。寝る前のストレッチもリラックス効果を高めますし、パジャマを着るなどと同時に寝る前のルーティーンとして取り入れると睡眠へのリズムが生まれるでしょう。

起きた時や日中に関してですが、まず朝起きたら日光を浴びるようにします。日光を浴びることで睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌がストップされ脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発になります。起きる時間を一定にすることも体内時計を整えるのに効果的です。昼寝は睡眠不足解消に非常に効果的です。15〜20分程度を15時までに行うと夜の睡眠に影響を与えず、元気を充電することが出来ます。

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