産後のホルモンバランスを整える3つの方法

以前はそんな事なかったのに、「出産してから無性にイライラする」なんて事はありませんか?産後はホルモンバランスが乱れ、イライラしたり、体調不良になりがちです。

ホルモンバランスはなぜ崩れてしまうのかを解説し、整える方法をお伝えします☆ホルモンバランスを整えて、育児ストレスを軽減しましょう!





ホルモンバランスって何?

女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2つの種類があります。

エストロゲン
女性らしい体を作ったり、脳や筋肉・骨・自律神経・代謝の働きを良くしたり、生きるために必要な機能に関わるホルモンです。
プロゲステロン
受精卵が子宮内で着床できるように子宮内の環境を整える役割があります。着床後は妊娠継続のため、子宮内を健康な状態に保つ働きをします。

女性ホルモンのバランス

エストロゲンとプロゲステロンの分泌量は生理などの要因により、日々変動します。増えたり減ったりを繰り返しながら、両者のバランスを上手に保っているのですが、このバランスが崩れてしまうと様々な不調が起こるのです。



産後のホルモンバランスはどうして崩れるの?

妊娠中は、妊娠を維持するために、通常よりも多くのホルモンが分泌されていました。でも、産後は役目を果たしたホルモンが一気に減少する為、ホルモンバランスが崩れる原因となっています。

また、赤ちゃんが母乳を吸う事で、プロラクチンという母乳分泌ホルモンが分泌されるようになります。このプロラクチンにより、下垂体後葉からオキシトシンというホルモンが分泌されたり、と産後はホルモン分泌の状態が通常と異なるためバランスが崩れやすくなるのです。

幸せホルモンのオキシトシン
オキシトシンは脳内では「神経の伝達物質」として働くのですが、血液中に入るとホルモンとなって体にも効くという特徴があります。オキシトシンは子宮を収縮させ、陣痛を促すなどの身体的効果の他、人との触れ合いで信頼感を高めたり、男女間の愛情を深めるなどの、心を豊かに保つ役割も担っている為、幸せホルモンと言われています。



崩れるとどうなる?

幸せホルモンが出るのならイライラしないのでは?と思ってしまいますが、ホルモンバランスが乱れてしまうと、自律神経も乱れ、交感神経ばかりが優位になると「いつも気を張っているような状態」になり、少しのことでもイライラしがちになります。

イライラ以外でも下記のような症状が出る事が多いです。

不眠
睡眠にも様々なホルモンが関わっています。質の良い睡眠は、疲れを取り除き、ホルモンを安定させます。逆に、ホルモンバランスが乱れていると不眠を引き起こす場合もあるので注意が必要です。
肌荒れ
女性ホルモンのエストロゲンには、女性のみずみずしい肌を維持してくれる働きがあるので、減少すると、肌荒れや乾燥、シワなどの肌トラブルが生まれやすくなります。
抜け毛・髪のぱさつき
エストロゲンは、髪の毛を美しく保つ働きもあり、産後の髪の毛がごわついたり、パサついたりするのもエストロゲン減少が関わっている場合が多いです。



いつまで続く?

母乳で育てるか、ミルクで育てるかによって、ホルモンバランスが変わってきますが、母乳育児の場合、母乳をやめてから1〜3ヶ月くらいでホルモンバランスが正常に戻ってきます。ミルクでの育児の場合は、産後3ヶ月程度でホルモンが正常になります。

ストレスでバランスが乱れることも
子どもの夜泣きが続いたり、育児などのストレスによって、ホルモンバランスが崩れる方もいます。その場合、産後しばらく経ってもホルモンバランスが崩れたままの状態が続く事があります。



ホルモンバランスの整え方

ホルモンバランスは、生活リズムを整え、質の良い睡眠をとり、バランスの良い食事をし、ストレスを無くす事で整います。

いやいや、バランス整えたいけど赤ちゃんいるし、質のいい睡眠なんてとれるか!?と思いますよね(> <)そんなママさんは、日常生活で下記の3ポイントを少し意識するだけでも違ってくるので気にとめておいて下さい。
日常生活で意識するポイント
  1. 朝に太陽の光を浴び、昼間に体を動かす
  2. 寝る前は温かい飲み物でリラックス
  3. 牡蠣・大豆・アーモンドなどを積極的に食べる



朝に太陽の光を浴び、昼間に体を動かす

朝、起きたら太陽の光を浴びる!健康法などでもよく聞きますが、日の光は本当に優れもので、自律神経を整えたり、太陽を浴びて活性化される幸せホルモンなんかもあるのです。また、昼間は軽いストレッチなどの適度な運動を取り入れるようにしましょう。

日中に体を動かすと、「働く」・「休む」のオンとオフのスイッチが切り替わりやすくなり、夜、眠りやすくなります。

寝る前は温かい飲み物でリラックス

眠る前の入浴は、ぬるま湯でゆっくりつかり、温かい飲み物を飲んでリラックス。自然に眠くなるのを待ちましょう。

とは言っても、赤ちゃんをお風呂に入れて、着替えさせて、寝かしつけて、、そのまま一緒に寝落ち、なんて事もありますよね?無理せず、赤ちゃんと一緒に寝るのもよし!休めるときには、積極的に休むようにしましょう。



牡蠣・大豆・アーモンドなどを積極的に食べる

ホルモンの分泌に関わる必要な栄養素を取り入れましょう。牡蠣や大豆、ココア、味噌などは亜鉛を含むのでオススメです!アーモンド、アボカドなどのビタミンEを含む食品も積極的に摂りましょう。

私は以前から豆乳が大好きで、産後は豆乳のアーモンド味とかココア味とかを良く飲んでいます☆杏仁味なんかもあって、紀文の豆乳おいしいですよ♪



病院の受診が必要な場合

産後の体調不良がずっと続くと心配ですよね。産後のホルモンバランスの乱れは3ヶ月~1年(母乳育児の人は長め)程度で改善されますが、「なかなか体調が戻らない、疲れて何もやる気力がない」という方は病院を受診する事をおすすめします。

受診する場合、何科にいけばいいの?
婦人科を受診しましょう。産後1~3ヶ月以内なら、出産した産婦人科に相談をしてください。
3ヶ月以上経っている場合は近所の通いやすい婦人科に行きましょう。

産後のダメージが抜けない場合はよくありますが、起き上がることができないほどの疲れや不眠、気分の浮き沈みが激しいなどの鬱に似た症状が続くようであれば病院を受診しましょう。ホルモンバランスの影響だけでなく、産後うつなども考えられます。

ホルモンバランスを整える薬はある?
基本的にはホルモン剤などによる調整はあまり行われません。(特に授乳中はNG)
血流を良くする漢方薬などはあるので、お医者さんに相談してみましょう。



最後に

出産によるホルモンバランスの乱れ・寝不足・疲れなど、産後のママは本当に大変ですよね(T T)「頑張らなきゃ」と気を張りすぎず、「きつい」「疲れた」と正直な気持ちを周囲に伝える事も大切です。

ママ友に愚痴ったり、保育園の先生に相談してみたり、たまには子供を預けてみたり、上手に息抜きをして「育児を楽しめる環境」を作りましょう!

私は区の子育て支援制度を利用して、1時間500円で子供を自宅で見ててくれるサポートをよく依頼しています。自治体によって様々な子育て支援があるので、役所のHPをチェックしたり、ママ友に聞いてみたりしながら、使える制度はどんどん利用しましょう♪






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